Ortaggi poco calorici, facilmente digeribili, versatili e saporiti, gli spinaci e le loro cugine biete (da foglia e da costa, in alcune zone d’Italia chiamate erbette o bietole) non devono mancare sulle nostre tavole. Sono un ottimo contorno, lessate in poca acqua (o cotte al vapore) e insaporite con olio extravergine d’oliva e limone, oppure ripassate in padella con aglio e olio. Ma possono diventare un condimento per pasta asciutta o risotto, un componente essenziale del minestrone, un tocco di colore nella frittata, la base del ripieno dei ravioli, l’ingrediente principale della torta salata... E quando sono tenere e fresche, in primavera, le foglioline degli spinaci novelli si lasciano gustare crude in insalata, mentre i gambi bianchi più consistenti delle coste sono un buonissimo secondo piatto vegetariano se gratinati al forno con un po’ di besciamella e di formaggio.

Vale proprio la pena di consumare spesso questi ortaggi rimineralizzanti, depurativi, antianemici, tonici: sono una preziosa fonte di provitamina A e di vitamine B (in particolare acido folico), C, E e K, di fibre e di minerali come ferro, rame, potassio, magnesio. Bisogna però sottolineare che il ferro, pur se contenuto in abbondanza, è poco assimilabile: per renderlo più utilizzabile dall’organismo è utile consumare le verdure con succo di limone, dato che la vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro. Nelle coste ci sono anche alcuni aminoacidi utili per la salute e la bellezza dei capelli.

Controindicazioni e avvertenze

Per chi soffre di malattie dell’apparato urinario, come uricemia, gotta, calcoli, nefrite, oppure di reumatismi e artrite queste verdure (gli spinaci soprattutto) sono controindicate, a causa del loro contenuto di acido ossalico. Per evitare che i nitriti presenti in questi ortaggi si trasformino in dannosi nitrati non bisogna mai conservare le foglie verdi già cotte: vanno sempre cucinate al momento del consumo.

Storia

Gli spinaci sono citati già negli erbari medievali, ma la coltivazione di questi ortaggi dall’origine incerta (forse provenienti dall’Asia) si diffonde e assume importanza solo nell’Ottocento. Oggi sono tra i prodotti ortofrutticoli più diffusi nel mondo.

Varietà, acquisto e usi

Gli spinaci sono piante annuali di cui si consumano le foglie, di un verde intenso, talvolta con sfumature rossastre. Ce ne sono varietà diverse, con foglie di forma e dimensioni differenti. Le biete sono di due tipi: di uno, chiamato anche coste o bietole da costa, si consumano sia le foglie sia i grossi gambi bianchi e carnosi (le due parti della pianta vanno però cucinati separatamente perché hanno due diversi tempi ci cottura), mentre dell’altro, detto anche erbette, si mangiano le foglie, che hanno un gusto più delicato. Tutti e tre questi ortaggi fanno parte della stessa famiglia, quella a cui appartengono anche le barbabietole.

Si trovano freschi (anche già puliti, insacchettati in atmosfera controllata) o surgelati, in genere già divisi in cubetti o comunque in piccole porzioni. A volte vengono venduti già lessati, ma in questo caso il loro acquisto è sconsigliabile perché i nitriti si trasformano in pericolosi nitrati. La stessa cosa che avviene quando li si prende freschi e li si cucina anzitempo, lasciandoli in frigo fino al momento del consumo. Queste verdure, come abbiamo già visto, vanno preparate subito prima di mangiarle. Se si acquistano freschi bisogna cucinarli in breve tempo perché non si conservano a lungo. Per la scelta, bisogna fare attenzione a due caratteristiche: il colore delle foglie, che deve essere scuro, e la loro consistenza, che non deve essere molle.

Componenti

Componenti	Unità di misura	Spinaci crudi Contenuto medio* per 100 g	Spinaci al vapore Contenuto medio* per 100 g	Spinaci surgelati Contenuto medio* per 100 g
Energia	kJ	64,1	95,6	76
Energia	kcal	15,2	22,6	17,9
Acqua	g	92,2	89,2	92
Proteine	g	2,6	1,4	2,6
Carboidrati	g	0,53	3,6	1,5
Zuccheri	g	0,44	3,5	1,5
Amidi	g	0,09	0,1	0
Polioli, totali	g	0	0	0
Fibre	g	2,8	3	2,6
Grassi	g	0,3	0,29	0,16
Acidi grassi saturi	g	0,048	0,046	0,061
Acidi grassi monoinsaturi	g	0,009	0,008	tracce
Acidi grassi polinsaturi	g	0,125	0,12	0,035
Colesterolo	mg	0	0	0,1
Alcol (ethanolo)	g	0	0	0
Acidi organici, totali	g	-	-	-
Sodio	mg	56	61,3	56
Magnesio	mg	64,9	90,6	42
Fosforo	mg	54,9	56	51
Potassio	mg	489	466	375
Calcio	mg	92,7	196	156
Manganese	mg	0,483	0,57	0,53
Ferro, totale	mg	3,44	3,57	1,9
Rame	mg	0,127	0,23	0,13
Zinco	mg	0,677	0,72	0,43
Selenio	µg	0,39	1,5	0,7
Iodio	µg	1,5	2	2,1
Retinolo	µg	0	0	0
Beta-carotene	µg	4600	6288	5784
Vitamina D	µg	0	0	0
Vitamina E (alfa-tocoferolo equivalente)	mg	2,02	1,33	1,9
Vitamina C	mg	48	8,9	22
Tiamina (Vitamina B1)	mg	0,14	0,095	0,09
Riboflavina (Vitamina B2)	mg	0,263	0,236	0,19
Niacina (Vitamina B3 o PP)	mg	0,533	0,49	0,52
Vitamina B5 o Acido Pantotenico	mg	0,234	0,145	0,13
Vitamina B6	mg	0,205	0,242	0,18
Folati, totali (Vitamina B9)	µg	205	153	175
Vitamina B12 o Cobalamina	µg	0	0	0

* si riporta il "contenuto medio per 100g" in nutrienti poiché la presenza di ciascuna sostanza nell'alimento può variare a seconda del terreno, della stagione, delle tecniche di coltivazione o allevamento utilizzate. Bisogna tenere presente che si tratta di prodotti naturali e non di sostanze realizzate in laboratorio e quindi standardizzate nella loro composizione. Non è un difetto ma la ricchezza della natura.

AFSSA, Agenzia francese di sicurezza sanitaria degli alimenti, tabelle di composizione alimentare, versione 2008.