Fino a quattro alla settimana: questa è la quantità di uova generalmente consigliata, anche se secondo alcuni studiosi se ne può consumare anche una al giorno. Gustose e versatili, le uova costituiscono un secondo piatto equilibrato, se accompagnate da una porzione di ortaggi, ma sono anche un ingrediente fondamentale in molte ricette, per la loro qualità di “legare” gli ingredienti e dare sapore.
Finiti i tempi in cui si accusavano le uova di far male al fegato e di provocare ipercolesterolemia, oggi questo prezioso alimento è assolto e rivalutato, anche in quanto elemento fondamentale della dieta mediterranea.
Certo, nessun cibo è perfetto tanto da poter diventare l’unico protagonista dell’alimentazione quotidiana: la salute chiede varietà. Alle uova mancano le fibre, gli zuccheri e la vitamina C. Ma sono ricche di proteine nobili (in particolare nell’albume), in una forma completa e particolarmente ben assimilabile, oltre che di minerali, vitamine e contengono acidi grassi (4,5 grammi in un uovo di 60 grammi) prevalentemente insaturi e in una forma facilmente digeribile, tra cui il prezioso acido linoleico (nel tuorlo). Tanto che le uova si sono meritate il primo posto nella classifica degli alimenti ad alto valore biologico.
E del resto, sono la cellula che permette lo sviluppo di un essere vivente: il suo “corredo proteico” è di qualità così elevata da essere paragonata a quella del latte materno. Le proteine contenute in due uova equivalgono a quelle di 100 grammi di carne, ma sono le più digeribili in assoluto.
Questo alimento, prezioso e sorprendente per le sue numerose proprietà, è anche perfetto per chi deve tenere sotto controllo il peso, dato che assicura salute e sazietà con poche calorie: solo 128 per 100 grammi, cioè 76,8 per ogni uovo, che in media pesa 60 grammi.
Sono controindicate solo a chi è allergico alle uova (di solito il problema è dovuto all’albume) e a chi soffre di calcoli alla cistifellea, perché per la loro digestione l’organismo ha bisogno di acidi biliari, e per ottenerli stimola la cistifellea, con il rischio di provocare coliche a chi ha i calcoli. Per tutti, però, è necessario saper scegliere e conservare le uova, per evitare tossinfezioni alimentari.

Numerose proprietà

Oltre a garantire una buona struttura muscolare, le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario, che difende il corpo dalle infezioni. Inoltre, i minerali e le vitamine presenti nelle uova proteggono l’organismo anche dai danni dei radicali liberi, cioè dall’invecchiamento e dalle malattie degenerative. E insieme alla metionina, un aminoacido solforato, contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Ancora, ferro, fosforo, colina e vitamine A e B sono utili alla vista e alla salute degli occhi, garantiscono energia, migliorano le performance del cervello e la memoria.
Grazie alla colina (due uova ne apportano quasi la metà della dose giornaliera consigliata) e ad altre sostanze in esse contenute, le uova proteggono il fegato: il contrario di quello che si è temuto fino a pochi anni fa, quando si credeva che fossero addirittura dannose per quest’organo tanto importante. Chi soffre di patologie epatiche, quindi, può mangiare tranquillamente le uova, con l’unica accortezza di evitare di consumarle crude o cucinate in modi pesanti da digerire. La preparazione ideale è la cocque, poiché lascia il tuorlo quasi crudo, lasciando disponibili al massimo i principi nutritivi, e l’albume ben cotto, migliorando la digeribilità.

Ipercolesterolemia

La questione “colesterolo” è forse la più discussa, quando si parla di uova. Vale quindi la pena di chiarirla. In questo alimento il colesterolo c’è, è fuor di dubbio, ma molto meno che in passato per via dei mangimi usati negli allevamenti (oggi se ne trovano circa 220 mg in ogni uovo). D’altro canto, nelle uova ci sono anche grassi insaturi, tra cui il linoleico, e lecitina (nell’albume), capaci di pulire le arterie dai depositi dannosi provocati proprio dalla presenza di colesterolo. Il quale, oltretutto, non è una sostanza cattiva in assoluto: non solo è presente in vari alimenti di origine animale (da cui ne viene assorbita solo una piccola percentuale), ma è il corpo stesso che lo produce, perché lo utilizza per la sintesi degli acidi biliari e di alcune sostanze come gli ormoni sessuali, oltre che per assicurare il corretto funzionamento delle membrane delle cellule. Per questo nel corpo umano è presente un sistema di regolazione specifico, che bilancia la produzione di colesterolo in base alla quantità di questa sostanza introdotta con la dieta. Naturalmente, come tutti gli altri sistemi, anche questo si può alterare, provocando ipercolesterolemia. In tal caso, vale la pena di limitare (ma non di eliminare completamente) l’assunzione alimenti contenenti colesterolo, ma soprattutto di ridurre notevolmente il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, che ne inducono la sintesi nell’organismo. È utile inoltre agire sullo stile di vita: moderare l’apporto calorico, eliminare il fumo e fare moto sono abitudini che contribuiscono al controllo del colesterolo.

Scegliere e conservare le uova

A seconda della qualità e delle dimensioni, le uova sono distinte in categorie, riportate in etichetta.
Solo le uova di categoria A, cioè fresche (con una durata di conservazione di quindici giorni in estate e un mese in inverno), che non hanno subito trattamenti di conservazione, pulite e intatte, sono adatte al consumo domestico, e per questo commercializzate al dettaglio. Invece, le uova di categoria B (conservate o refrigerate, oppure di seconda scelta) e quelle di categoria C (in parte covate, oppure rotte o incrinate), sono destinate all’industria alimentare. A seconda delle dimensioni, si suddividono invece in XL, o grandissime (dai 73 g in sù), L, grandi (tra i 63 e i 73 g), M, medie (dai 63 ai 63 g) e S, piccole (meno di 53 g).
Oltre a quelle di gallina, si trovano in commercio anche le uova di altri volatili (come la quaglia, e molto più raramente l’oca), che hanno un analogo valore nutrizionale, ma colore, gusto e dimensioni diversi.
A proposito di colore, va sottolineato che la tinta del tuorlo non indica la qualità, poiché dipende dal tipo di vita condotta dalla gallina (all’aria aperta o al chiuso), dal tipo di mangime che le viene dato, dalla razza.
Fondamentale è invece la freschezza e l’igiene, per evitare il rischio di contaminazione da salmonelle, batteri che proliferano col tempo e sono quindi più numerosi sulle uova deposte da molti giorni. Più frequente in estate e consumando uova crude (anche sotto forma di salse, come la maionese, o di creme dolci), dà disturbi intestinali che possono anche essere seri. Anche per questo è importante tenere le uova in frigo, togliendole mezz’ora prima di usarle per favorire la riuscita della preparazione, e lavare bene le mani dopo aver maneggiato le uova (soprattutto i gusci) e le superfici sulle quali sono state appoggiate. Inoltre, una volta sgusciate, bisogna consumare gli albumi entro due giorni e i tuorli nel giro di ventiquattr’ore.