È una famiglia ricca di “personalità” diverse: i cereali sono tanti e a ciascuno corrisponde una differente qualità che permette svariate preparazioni.
Per fortuna, visto che secondo i canoni della nutrizione umana spetta a loro fare la parte del leone nella nostra alimentazione: dovrebbero costituire almeno il 60 per cento dell’apporto nutritivo quotidiano. Sono dunque una componente che non dovrebbe mancare in nessuno dei pasti quotidiani, prima colazione compresa.

Ma non è solo per questo che conviene mangiarli. Vale la pena sperimentare tutti i tipi disponibili, per una tavola ricca di sapori e di energia di lunga durata.
In effetti, la componente principale dei cereali (e degli pseudocereali, come quinoa, amaranto e grano saraceno) sono i carboidrati complessi, che si trasformano a poco a poco, durante il metabolismo, in molecole di glucosio molto più semplici, utili a rilasciare energia. Al contrario gli zuccheri semplici, che fanno parte dello stesso gruppo dei carboidrati, entrano in circolo in fretta, dandoci una sferzata di forza e tono, e altrettanto velocemente si esauriscono, lasciandoci sguarniti d’improvviso del prezioso supporto che ci avevano dato. Quando non utilizzati o utilizzati solo in parte, si trasformano per riserva in grassi di deposito.

La condizione vantaggiosa di un lento rilascio di energia caratterizza i cereali integrali ( da preferirsi quelli da coltivazioni biologiche), che, oltre ad avere un tempo di assorbimento ancora più lungo e graduale di quelli “bianchi”, raffinati dalla cuticola fibrosa, contengono nella preziosa parte germinativa vitamina E, antiossidante e benefica per la pelle (in media, la differenza nutrizionale tra chicchi interi e raffinati va dal 50 al 90 per cento). In quelli integrali dunque ritroviamo un contenuto di vitamine, minerali e fibre molto maggiore rispetto ai cereali privati del loro rivestimento esterno.

Estremamente digeribili, contengono pochissimi grassi (il 2-3 per cento) e una modesta quantità di proteine (prevalentemente glutine, al quale i celiaci sono intolleranti) composte da alcuni aminoacidi essenziali che bisogna associare con quelli dei legumi per ottenere tutta la gamma necessaria. è

Inoltre, nei cereali ci sono le vitamine del gruppo B e la E (soprattutto nel germe, che si perde con la raffinazione), e sali minerali, tra cui ferro e fosforo.
La celiachia permette a chi ne soffre di consumare solo riso, miglio, mais, grano saraceno, manioca, amaranto, quinoa e sorgo, cioè i cereali i cui amidi sono privi di glutine.

I cereali sono tanti

In ogni parte del mondo, i cereali rappresentano la prima fonte di nutrimento, anche perché si adattano bene a climi e ambienti diversi, sono facili da coltivare, oltre che da conservare, una volta essiccati. Molto digeribili e nutrienti, sono ideali da trasformare in mille preparazioni diverse, anche grazie al loro gusto pressoché neutro.
Le due varietà di frumento, duro e tenero, si differenziano soprattutto nel contenuto di glutine, maggiore nel primo tipo, che per questo è più adatto a preparazioni che richiedono fermentazione e lievitazione.
Di riso ce ne sono una ventina di specie. Le più note sono le comuni, adatte a minestre e dolci; le semifine, per antipasti e timballi; le fini e le superfini, ideali per risotti e contorni. Ci sono poi il riso basmati, molto aromatico e dal chicco lungo, che cuoce in fretta e rende molto; il nero (Venere), il rosso e il selvaggio.
A seconda del trattamento subito, il riso può essere integrale, semintegrale o parboiled. Quest’ultimo ha subito una particolare cottura al vapore che ne protegge il contenuto nutrizionale e lo rende più resistente alla cottura che subirà in seguito, nelle preparazioni culinarie per le quali verrà utilizzato. Per questa sua caratteristica è particolarmente indicato per le insalate di riso. Con questo cereale si preparano anche una sorta di latte, molto leggero e digeribile, e un olio, indicato perché vegetale per chi ha problemi di colesterolo.
L’orzo si trova mondo (integrale) o perlato (raffinato). Ricco di minerali, è utile in caso di infiammazioni delle vie urinarie e come blando lassativo.
Il miglio contiene molto silicio, un minerale utile per la salute di denti, capelli e unghie. Molto energetico, è adatto ai bambini, ai convalescenti e nei periodi di astenia e debolezza.

Fibre

Influiscono sul metabolismo in molti modi: le fibre interferiscono con l’assorbimento di alcune sostanze dannose presenti negli alimenti, contribuendo così alla prevenzione di disturbi e malattie anche gravi; si gonfiano assorbendo acqua, dando un maggiore senso di sazietà e favorendo le funzioni intestinali, limitando tra l’altro alcuni disturbi connessi alla stitichezza come mal di testa e cellulite; migliorano il metabolismo in generale, prevenendo così soprappeso, diabete, ipercolesterolemia.
Ma è meglio non affidarsi agli integratori, perché si potrebbe irritare l’intestino e assumere una quantità eccessiva di fibre, col rischio di ostacolare l’assorbimento di vitamine e minerali. L’ideale è assumere le fibre necessarie (circa 25-30 g al giorno) mangiando cereali integrali, frutta e verdura.