Il primo passo, ovviamente, è seguire un corso, per imparare le tecniche base del tennis. Poi ci si perfeziona facendosi seguire da un istruttore e si mantiene l’allenamento trovando un compagno di gioco un poco più bravo di noi, ma non troppo (si annoierebbe!). È sempre utile, comunque, esercitarsi anche da soli, in particolare per potenziare alcuni muscoli, affinare certe competenze e compensare la lateralità, cioè equilibrare il lato del corpo meno usato per giocare. Ecco quindi alcuni suggerimenti specifici per ciascun ambito.

Rafforzare spalle e gomiti

Sono le due parti del corpo maggiormente soggette a traumi o a problemi, per questo rafforzare spalle e gomiti non migliora soltanto le performance in campo ma previene disturbi e traumi.

• Per cominciare, un esercizio utile a “scaldare” e sciogliere l’articolazione delle spalle che, in più, è anche un buon esercizio di coordinazione: in piedi, braccia lungo i fianchi; sollevare le braccia sopra la testa tenendole ben dritte, quindi eseguire contemporaneamente dieci rotazioni con un braccio in senso orario e con l’altro in senso antiorario. Ripetere scambiando la direzione di rotazione delle braccia.
• Riempire due bottiglie di plastica da un litro e mezzo di acqua, chiuderle bene e poi usarle come pesi: in piedi, braccia lungo i fianchi, una bottiglia in ogni mano; sollevare la destra tenendo il braccio teso fino a che si trovi perpendicolare al terreno, con la bottiglia “in piedi”; contare fino a cinque, quindi piegare il gomito portando la mano al petto, contare fino a tre e poi tornare alla posizione di partenza. Fare lo stesso con l’altro braccio e ripetere tutta la sequenza per sette volte.

Migliorare la coordinazione

Qualità essenziale per il tennis, la coordinazione si basa su una profonda consapevolezza dei movimenti del proprio corpo e della sua posizione nello spazio, oltre che sulla capacità di correggere l’esecuzione dei movimenti immediatamente. Tale capacità si affina e si perfeziona, diventando sempre più veloce e precisa, attraverso una serie di tentativi ripetuti. Quindi, giocare è in questo caso fondamentale, perché dà modo a corpo e mente di provare e riprovare, verificando i risultati. Però un ottimo sistema per allenare la coordinazione e la consapevolezza dei propri movimenti e della propria posizione nello spazio è simulare le mosse del gioco davanti allo specchio. Utile anche lanciare la pallina con le mani contro il muro e poi riprenderla con la mano con cui si gioca, cambiando distanza, direzione e forza di lancio di continuo, muovendosi insomma come se si fosse sul campo. Si dovrà coordinare così il movimento delle gambe per gli spostamenti con quello della mano che prende la pallina e con il senso di percezione della traiettoria di quest’ultima.

... la velocità

Lo spazio da percorrere sul campo è poco: più che di velocità vera e propria bisogna quindi parlare di capacità di accelerazione e decelerazione per quanto concerne la corsa, e di rapidità ed esplosività per quanto riguarda i movimenti delle braccia. Servono, quindi, grande equilibrio dinamico ed estrema precisione dei movimenti in generale. Per ottenere buoni risultati, è d’aiuto, dopo una corsa a ritmo lento (cioè a un ritmo tale da permettere di parlare con un eventuale partner) per dieci-venti minuti come riscaldamento, effettuare scatti d’accelerazione su 5-10 metri di distanza. Gli sprint vanno eseguiti, se possibile, su diverse distanze e superfici, per esempio asfalto, terra battuta, erba...e in direzioni diverse (a destra, a sinistra, di lato). Utile anche combinare gli scatti a movimenti usati di frequente durante le partite, come saltelli sul posto, passi laterali o brevi percorsi in avanti e all’indietro, meglio se cambiando bruscamente da uno all’altro.

... la resistenza

Il tennis alterna un impegno aerobico a quello anaerobico, cioè intense sollecitazioni a pause più o meno prolungate. Lo sforzo fisico varia anche notevolmente a seconda del livello del gioco e del tipo di terreno. Per migliorare la resistenza, si può eseguire questa sequenza: 5-10 minuti di riscaldamento a corsa lenta, un chilometro circa di corsa a ritmo sostenuto (cioè percorrendo un chilometro in circa 4-5 minuti), cinque minuti di camminata veloce (circa 500 metri) per recuperare, brevi scatti ripetuti alternati a brevissime camminate a passo svelto. In questo modo il cuore e l’organismo intero si allenano a variazioni di ritmo e alla resistenza allo sforzo.

... la concentrazione

In genere si punta tutto sulla performance fisica, e raramente si considera il contributo essenziale della concentrazione e delle capacità mentali di reazione ai risultati sportivi. Eppure, si tratta di un apporto importante, e che per giunta può essere allenato e potenziato, proprio come quello motorio. Si tratta di affinare doti come l’autocontrollo, la capacità di prendere decisioni velocemente e di orientarsi nella situazione, la volontà, la competenza nell’esecuzione di sequenze di movimenti adattati alle condizioni del momento rilevate a livello sensoriale. Si tratta tra l’altro di imparare lo schema del movimento da effettuare, libero da gesti superflui e reso “automatico” da una sua conoscenza profonda. Per allenare queste facoltà, si possono simulare ripetutamente davanti allo specchio le sequenze delle mosse tipiche del tennis, finché l’esecuzione è soddisfacente e spontanea. Si tratta, in un certo senso, di raggiungere il livello di automatismo del gesto come quello che si ottiene, per esempio, con la guida dell’automobile nella quale le prime volte ogni parte della sequenza va pensata e richiede una certa concentrazione (1- schiaccio il pedale della frizione, 2- metto la mano sul cambio, 3- lo muovo in modo da mettere la marcia desiderata, 4- stacco il piede dalla frizione...) ma poi si esegue spontaneamente. Un risultato dovuto ai collegamenti interneuronali che si creano nel cervello in seguito alle ripetizioni di un’azione a alla costruzione mentale del movimento; man mano l’esecuzione del movimento sarà sempre più fluida, precisa, efficace. È fondamentale concentrarsi soltanto sul gesto da “automatizzare”, escludendo tutti i movimenti superflui e accessori.

Compensare il lato meno usato

Come è noto, un punto debole del tennis è la sua caratteristica monolateralità: si tratta infatti di uno sport che impegna in modo decisamente maggiore un lato del corpo rispetto all’altro. Per evitare disarmonie è necessario dedicare una parte dell’allenamento a esercizi di compensazione, capaci di rafforzare la parte del corpo meno usata durante il gioco e di ristabilire un equilibrio complessivo, in particolare della schiena. Tale parte dell’allenamento si divide dunque in due sezioni, quella degli esercizi per tonificare il braccio opposto a quello con cui si tiene e si usa di solito la racchetta, e quella dello stretching per la zona dorsale. Per la muscolatura del braccio sono efficaci serie da 20 elevazioni frontali e laterali del braccio e simulazioni dei principali movimenti di gioco (battuta, palleggio), tutto da eseguire solo con il braccio che non si usa giocando, con e senza la racchetta. Per la schiena, serie di 10 flessioni e torsioni del tronco, da effettuarsi sia a piedi uniti sia a gambe leggermente divaricate.