Il comune sale da cucina è composto da due minerali: cloro e sodio. È il secondo che gli dà il sapore e le proprietà, anche se in un grammo di sale ci sono circa 0,4 g di sodio.
Questo minerale svolge compiti utili e importanti nell’organismo, ma poiché è contenuto in quasi tutti i cibi, e anche nell’acqua, non è necessario aggiungerlo utilizzando il sale da tavola. L’eccesso di sodio può causare molti disturbi, salvo in rari e particolari casi, come una sudorazione estrema e prolungata o un’alimentazione vegetariana ristretta e rigorosa, che ne aumentano il fabbisogno.
In media, ogni giorno un adulto consuma circa 10 grammi di sale, cioè 4 grammi di sodio, mentre la quantità necessaria di questo minerale, in condizioni normali, è stata determinata dalla Commissione Europea tra 0,575 g e 3,5 g al giorno, che corrispondono a 1,5-8,8 g di sale. Per regolarsi, è necessario sapere che un cucchiaino di sale corrisponde a 6 grammi, e quindi a 2,4 grammi di sodio. Ma soprattutto bisogna conoscere la quantità di questo minerale già presente nei cibi. Un panino al prosciutto soddisfa da solo il fabbisogno quotidiano di sodio, il che conferma quindi che l’aggiunta di sale nelle pietanze è superflua.
Tuttavia, poiché è un eccellente esaltatore del gusto, farne a meno è difficile. Tanto che fin dall’antichità sono stati attribuiti al sale significati e valori particolari, sia perché un tempo era un bene raro, sia per la sua utilità nella conservazione degli alimenti.
Ce ne sono vari tipi, con caratteristiche diverse, ma per fortuna sono disponibili anche molte alternative per guadagnare salute senza perdere in sapore.

Compiti utili e importanti

La sua presenza in tutte le cellule dell’organismo, e in particolare nei fluidi che si trovano all’interno e all’esterno di esse e nelle ossa, lo rende un minerale essenziale. Svolge numerose attività, e in particolare insieme al potassio regola l’equilibrio idrico del corpo (cioè la distribuzione dei fluidi dentro e fuori dalle cellule), il rapporto acido-alcalino del sangue, la contrazione muscolare, la stimolazione nervosa, lo scambio di nutrienti a livello cellulare. È il sodio che tiene solubili i minerali, evitando che si formino ristagni nel sangue; contribuisce al trasporto dell’ossigeno e all’eliminazione dell’anidride carbonica, alla salute di sangue e linfa, alla digestione, anche per via del suo contributo alla produzione dell’acido cloridrico nello stomaco.
La sua presenza nell’organismo è regolata da un ormone prodotto dalle surrenali, l’aldosterone: quando c’è troppo sodio in circolo lo avvia all’eliminazione attraverso i reni.
In genere non si verificano condizioni di carenza, poiché il sodio è presente in quasi tutti i cibi, anche allo stato naturale. Uniche eccezioni possono essere tutte le situazioni o i disturbi che determinano notevoli perdite di liquidi, che portano con sé anche il sodio, come: vomito, diarrea, sudorazione eccessiva e prolungata, malnutrizione. In questi casi, è fondamentale ripristinare i liquidi persi, prima ancora del sodio, poiché senz’acqua non può essere assorbito. Spesso la sua presenza nei cibi e nell’acqua è sufficiente anche a compensare le carenze dovute a tali eliminazioni straordinarie.

È contenuto in quasi tutti i cibi

La natura ha fornito di sodio molti prodotti naturali che consumiamo come alimenti: frutta, verdura, acqua, carne... Ai cibi trasformati, come formaggi, conserve e salumi, il sale viene aggiunto durante la lavorazione. Ma sono soprattutto i prodotti da forno, come pane, cracker, grissini, compresi quelli dolci tra cui biscotti, cereali da colazione, merendine, che apportano sodio. Pur non essendo gli alimenti che ne contengono di più, sono i cibi consumati con più frequenza e in quantità maggiori. Anche per questo il Ministero della Sanità se ne è recentemente occupato, siglando un accordo con i panificatori perché mettano meno sale nel pane.
Inoltre, non tutte le fonti alimentari di sodio sono immediatamente identificabili: non è certo intuitivo pensare ai biscotti, e non viene spontaneo conteggiare tra i cibi che apportano questo minerale il latte, il miele, il pepe... eppure ne contengono, rispettivamente, 55 mg, 11 mg e 44 mg per 100 grammi.
È dunque evidente che misurare l’apporto quotidiano di sodio è davvero difficile. Tanto più che non è possibile controllare quanto sale viene aggiunto durante la preparazione delle pietanze consumate al ristorante, al bar, o comunque preparate da altri, fuori casa. Una ragione di più per limitare drasticamente il proprio uso di sale da cucina.
Ecco comunque una (incompleta) graduatoria dei cibi (crudi, se non specificato diversamente) più o meno “salati” (fonte Inran):

ALIMENTO	SODIO MG PER 100 G
VERDURA, LEGUMI, AROMI E FRUTTA
Carciofi	133
Carote	95
Cavolfiore	8
Cetrioli	13
Cipolle	10
Finocchi	4
Germogli di soia	30
Melanzane	26
Insalate (radicchio rosso e verde, lattuga)	10
Patate	7
Patatine fritte in busta	1070
Pomodori	3-6
Pomodori pelati	9
Pomodori passata	160
Sedano	140
Spinaci	100
Zucchine	22
Legumi freschi o secchi	1-8
Legumi in scatola	300-400
Mais in scatola sgocciolato	270
Pepe	44
Peperoncino piccante	7
Rosmarino	15
Salvia	4
Frutta fresca	1-10
Frutta secca a guscio	10-15
LATTE E DERIVATI, UOVA
Latte vaccino fresco	50
Latte fresco di capra	40
Yogurt intero	48
Yogurt magro	58
Caciotta toscana	514
Crescenza	350
Emmenthal	450
Fontina	686
Formaggino	1000
Formaggio cremoso spalmabile	330
Gorgonzola	600
Grana	700
Mozzarella	200
Parmigiano	600
Pecorino	1800
Ricotta di latte vaccino	78
Taleggio	873
Uova intere	137
CARNI FRESCHE E TRASFORMATE
Agnello (a seconda del taglio)	68-70
Bovino adulto (a seconda del taglio)	40-55
Cavallo	74
Coniglio	67
Maiale (a seconda del taglio)	56-76
Pollo (a seconda del taglio)	33-87
Tacchino (a seconda del taglio)	52-94
Vitello	89
Bresaola	1597
Carne bovina in scatola	670
Coppa Parma	1524
Cotechino precotto	1138
Mortadella	506
Prosciutto cotto	648
Prosciutto crudo Parma	2578
Salame	1600
Wurstel suino crudo	793
PESCATO
Acciughe sott’olio	480
Calamari	185
Cozze	290
Gamberi freschi	146
Pesci di fiume (a seconda del tipo)	40-63
Merluzzo, nasello	77
Salmone fresco	98
Salmone affumicato	1880
Sarde	66
Sgombri	130
Sogliole	120
Tonno fresco	43
Tonno sott’olio sgocciolato	316
CONDIMENTI
Olio di oliva o di semi	Tracce
Burro	7
Margarina vegetale	800
Ketchup	1120
FARINE, PRODOTTI DA FORNO E DOLCI
Farine di cereali	1-4
Pane (eccetto il pane toscano, senza sale)	300
Biscotti frollini	223
Biscotti secchi	410
Croissant	390
Crostata alla marmellata industriale	235
Corn flakes	1100
Muesli	380
Marmellate	12
Miele	11
Zucchero	1
Cioccolato al latte	120
Cioccolato fondente	11
BEVANDE
Bibite alla cola	8
Birra	10
Vino	4
Caffè	74
Tè (foglie)	45

È bene ricordare che il sodio aggiunto ai cibi viene sempre indicato in etichetta. Se la quantità non è specificata, un aiuto a comprenderne la proporzione è dato dalla norma di legge che obbliga a elencare gli ingredienti in ordine decrescente, cioè mettendo per primi quelli presenti in quantità maggiore. Indicano la presenza di sale anche: cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico (si trova soprattutto nei dadi), nitrato e nitrito di sodio (conservanti, molto usati nei salumi).

L’eccesso di sodio può causare molti disturbi
Consumare troppo sale, e di conseguenza assumere una quantità eccessiva di sodio, aumenta innanzitutto il rischio di diventare ipertesi, oltre a quello di sviluppare malattie cardiache, dei vasi sanguigni, dei reni, del fegato. Tutti problemi che possono essere collegati tra loro, o insorgere indipendentemente uno dall’altro. Una presenza eccessiva di sodio può causare la perdita di potassio, e di conseguenza squilibri e disturbi cardiaci.
Ma purtroppo non è tutto. Un eccesso di sodio nell’organismo provoca edema, cioè gonfiore dovuto al trattenimento di liquidi nei tessuti (spesso correlato alla presenza di cellulite), oltre a una maggiore eliminazione di calcio attraverso le urine, predisponendo quindi all’osteoporosi. Un problema particolarmente sentito dalle donne in menopausa, poiché questa condizione è già un fattore di rischio per la fragilità delle ossa.
Secondo alcuni studi, il controllo della quantità di sodio nell’alimentazione aiuta a prevenire intossicazioni, gonfiori, proteinuria e disturbi visivi.

Di sale ce ne sono vari tipi
Il salgemma o sale di rocca viene estratto dalle miniere quasi puro, ed è cloruro di sodio praticamente al cento per cento. Nel sale marino, soprattutto se integrale (e quindi non raffinato), si trovano invece anche altri minerali e oligoelementi, che bilanciano il sodio. Dal punto di vista nutrizionale è quindi migliore, ma ha il difetto di essere più igroscopico del salgemma, cioè di assorbire acqua restando umido.
Recentemente si sta diffondendo il sale dell’Himalaya, dal colore rosato. Come si intuisce dal nome, è estratto dalle montagne, dove si trova oggi in seguito alle variazioni geologiche: è ciò che resta del mare primordiale prosciugatosi più di 250 milioni di anni fa. Contiene anch’esso, quindi, una grande varietà di minerali e oligoelementi, oltre al cloro e al sodio.
A seconda della provenienza, cambia la resa e anche il gusto del sale, oltre che la sua composizione.
In commercio si trova il sale iodato, il cui uso è consigliato a tutti anche dalle autorità sanitarie, nell’ambito della prevenzione di alcuni disturbi tiroidei dovuti proprio a una scarsa assunzione di iodio. Resta comunque un prodotto ad alto contenuto di sodio, per cui anche per il sale iodato sono validi i suggerimenti di ridurre la quantità di consumo quotidiano.
Infine, il sale dietetico è un prodotto riservato alle persone ipertese, ma solo su suggerimento del medico: contiene meno sodio e una parte di cloruro di potassio, ma può avere effetti collaterali. L’ideale è quindi ridurre il consumo di sale, preferendo quello iodato.

Le molte alternative
Ridurre la quantità di sale consumata quotidianamente è possibile, basta procedere in modo graduale. Si tratta infatti di abituare pian piano il palato ad apprezzare cibi meno salati, usando alcune strategie per esaltarne i sapori in modo alternativo.
Aggiungere alle pietanze aromi e spezie, oppure semi tostati, è un ottimo modo per usare meno sale senza rinunciare al gusto, ma anche il succo di limone e l’aceto sono d’aiuto. Invece del formaggio, si può spargere sui primi piatti una miscela di pane senza sale (tipo toscano) grattugiato e mescolato con spezie o erbe aromatiche tritate, magari passando prima il tutto in padella con poco olio. Ottimo anche per i ripieni.
Dare grande spazio nella propria dieta a frutta e verdura ha molti benefici, tra cui anche quello di ridurre la quantità degli alimenti che hanno un maggiore contenuto di sodio e di compensare gli effetti di questo minerale grazie al potassio, spesso presente nei cibi vegetali.
Oltre a quello aggiunto a tavola e in cucina, si può diminuire anche il sale presente nei cibi trasformati, preferendo quelli che ne contengono di meno, e consumando solo saltuariamente gli alimenti ad alto apporto di sodio, come olive in salamoia, pasta ripiena, cibi pronti o precotti, patatine fritte in sacchetto, salmone affumicato, snack salati, dadi, salse, salumi e alcuni formaggi. Leggendo le etichette si può scegliere in modo oculato e consapevole. Un primo ed efficace passo da fare è optare per il pane toscano, senza sale, dato che in genere il pane è un cibo che si mangia quotidianamente e quindi che influisce in modo significativo sul bilancio complessivo del sodio introdotto attraverso l’alimentazione.

Storia, significati e valori particolari
Tutto comincia nel Neolitico, circa 10.000 anni fa, quando il sale viene usato per la prima volta allo scopo di conservare gli alimenti. Ma solo molto più tardi il suo utilizzo è esteso a ingrediente esaltatore del gusto, nella preparazione dei cibi. Da allora, il sale diventa un bene di prima necessità e un prodotto di grande valore nel commercio, grazie al quale le popolazioni costiere europee si arricchirono. Lo sviluppo della sua diffusione porta a un’evoluzione della sua produzione: prima si ricavavano piccole quantità di sale facendo bollire l’acqua di mare finché evaporava del tutto, lasciando il sale sul fondo del recipiente, poi fu la volta delle grandi saline. Furono i Romani ad avviare una produzione intensiva del cloruro di sodio, di cui detenevano praticamente il monopolio. Plinio, nel Primo secolo dopo Cristo, lo ritiene un elemento fondamentale della vita civilizzata. La via Salaria prende il nome proprio dal sale, poiché per questa strada veniva diffuso nel resto della penisola.
Ma anche le saline di Trapani, famose ancor oggi e protette come Riserva Naturale, hanno origini antiche: la loro nascita risale a circa 3000 anni fa. Il sale che se ne ricava è ricercato per la sua alta solubilità e la sua composizione equilibrata, che comprende anche altri minerali, come potassio, iodio e magnesio, a discapito del sodio.
Anticamente al sale si attribuiva un potere importante, quello di scacciare i malefici. E dato il suo carattere raro e prezioso, la spartizione del sale costituiva un rituale fondamentale dell’ospitalità, sia in Oriente che presso i Greci.