Lo sci è uno sport che fa bene al corpo e alla psiche, ma che può sottoporre l’organismo a stress e a infortuni se non si usano i necessari accorgimenti. Principianti e sciatori provetti sono uniti da un compito comune: prepararsi adeguatamente prima di mettere gli sci e recarsi sulle piste. Soltanto se si comincia a eseguire esercizi di presciistica almeno due mesi prima di andare a sciare e preparandosi con costanza e continuità, si avranno buone performance e, soprattutto, si ridurrà il rischio di incidenti.
Le regole di base di una corretta preparazione presciistica? Praticare con costanza ogni giorno o almeno tre volte alla settimana, per una ventina di minuti; incrementare progressivamente quantità e qualità del lavoro, per migliorare le proprie capacità; interrompere gli esercizi quando si sente dolore, dopo aver verificato che il loro svolgimento era corretto; ricordarsi che, pur rispettando una certa gradualità di allenamento, le differenze di tono e resa sono variabili e vanno rispettate.
Gli obiettivi della preparazione presciistica sono sviluppare resistenza e potenza, forza e agilità, robustezza ed elasticità, mobilità e velocità, capacità di reazione e prontezza di riflessi.
Per ottenere tutti questi risultati bisogna diversificare le tipologie di attività: corsa e bicicletta, attività a corpo libero e con i pesi, esercizi di equilibrio e stretching...
La sequenza da rispettare è: riscaldamento, esercizi di rotazione per le articolazioni, esercizi di allungamento e potenziamento per le gambe, per le braccia, per gli addominali, per i dorsali, saltelli.

Riscaldamento

Mai cominciare a fare esercizio fisico con i muscoli “freddi”: per scaldarli si può correre, andare in bicicletta, fare cyclette o saltare la corda per una decina di minuti, a ritmo blando ma costante.

Esercizi di mobilità per le articolazioni

Servono a sciogliere le articolazioni: collo, spalle, braccia, polsi, mani, tronco, ginocchia, caviglie.
Collo: in piedi con le braccia lungo i fianchi abbassare la testa quasi a toccare lo sterno con il mento. Ruotare la testa verso destra, passando sopra la spalla, poi all’indietro e quindi piegandola sulla spalla sinistra, per tornare infine con il mento vicino allo sterno. Il movimento deve essere circolare, lento e senza scatti o pause; si inspira finché si arriva con la testa all’indietro e si espira per la seconda parte dell’esercizio. Ripetere dall’altro lato. Eseguire tre rotazioni complete (verso destra e poi verso sinistra).
Spalle: in piedi con le braccia lungo i fianchi ruotare le spalle prima spingendole in avanti e in alto (inspirando) e proseguendo all’indietro e in giù (espirando), poi eseguendo il movimento circolare all’indietro, in alto (inspirando), quindi in avanti e terminando nella posizione di partenza (espirando). Ripetere la sequenza per intero per tre volte.
Braccia: in piedi con le braccia tese in avanti e le mani rivolte verso l’alto, piegare i gomiti portando le punte delle dita sulle spalle, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere per otto-dieci volte.
Polsi: dalla stessa posizione iniziale dell’esercizio precedente, ruotare i polsi descrivendo un cerchio prima verso l’interno e poi verso l’esterno. Ripetere l’intera sequenza per tre volte.
Mani: afferrare una pallina di gomma e stringerla prima con una mano e poi con l’altra, cercando di mobilizzare al massimo le articolazioni delle dita.
Tronco: in piedi, gambe leggermente divaricate (i piedi dovrebbero essere perpendicolari alle spalle), mani sui fianchi, ruotare il busto prima a destra e poi a sinistra, seguendo il movimento con la testa. Ripetere almeno dieci volte.
Ginocchia: in piedi con le braccia distese lungo i fianchi, sollevare le braccia mantenendole tese, portandole davanti a sé fino ad arrivare all’altezza delle spalle e contemporaneamente piegare le ginocchia divaricandole, mantenendo il tronco eretto e ritrovandosi appoggiati sulle punte dei piedi, con i glutei vicini ai talloni. Restare in questa posizione due-tre secondi, quindi ritornare a quella di partenza. Il movimento va eseguito lentamente e ripetuto almeno cinque volte.
Caviglie: in piedi, appoggiare le mani alla parete con le braccia distese in avanti, in modo da mantenere la posizione eretta, e sollevarsi sulle punte dei piedi senza piegare le ginocchia e senza flettere la schiena, per poi tornare ad appoggiare la pianta dei piedi a terra. Ripetere almeno dieci volte.

Esercizi di allungamento e potenziamento per le gambe

Per l’allungamento della muscolatura degli arti inferiori sono molto efficaci le flessioni in avanti del tronco: in piedi, sollevare in alto le braccia, ben distese e con i palmi delle mani rivolti in avanti; flettere lentamente il busto in avanti mantenendo le gambe tese ed espirando, fino ad avvicinare il più possibile le punte delle dita ai piedi, quindi tornare alla posizione di partenza, inspirando. Ripetere almeno dieci volte.
Lo stesso esercizio può essere eseguito da seduti a terra flettendo lentamente il busto in avanti cercando di toccare le dita dei piedi con quelle delle mani.
Per il potenziamento delle gambe è molto efficace salire e scendere alternando i piedi su un rialzo di 40 cm o su un gradino. Si rinforzano così le caviglie, si tonificano i muscoli delle gambe e dei glutei e si migliora la circolazione sanguigna.
Altri esercizi di potenziamento sono gli affondi, che si eseguono partendo da in piedi, gambe unite, portando in avanti una gamba e piegandola mantenendo eretto il busto per quindi ritornare in piedi, e i piegamenti delle gambe che si eseguono in piedi appoggiando le mani allo schienale di una sedia e piegando le ginocchia tenendo il busto eretto, e tornando alla posizione di partenza. Mantenere i piedi a terra, senza sollevare i talloni. Ripetere almeno quindici volte.

Esercizi per le braccia

In piedi con le braccia lungo i fianchi, un peso da un chilo in ogni mano, simulare il gesto spontaneo delle braccia durante la camminata, amplificandolo: mentre la destra va in avanti, la sinistra va all’indietro. Continuare per qualche minuto.
Piegamenti sulle braccia dalla posizione di corpo proteso dietro a braccia ritte, piegare ed estendere le braccia. Il carico può essere aumentato progressivamente, alzando su una panca o sui gradini di una spalliera, il punto di appoggio dei piedi; allargando la distanza di appoggio delle mani.

Esercizi per gli addominali

A pancia in su con le braccia lungo i fianchi, le mani a terra e le gambe piegate, sollevare il bacino da terra avvicinandolo quanto più possibile allo sterno portando le ginocchia al petto. Riportare i piedi a terra, mantenendo la flessione delle gambe.
A pancia in su, braccia sul petto, flettere il torace sul bacino con le gambe piegate e i piedi a terra o con le gambe piegate poggiate su un rialzo, o tese poggiate in alto su una parete. Ripetere almeno dieci volte.

Esercizi per i dorsali

Sdraiati a pancia sotto, braccia lungo i fianchi, sollevare la testa e le spalle, cercando di avvicinare le scapole. Ripetere almeno dieci volte.
Seduti, mani e piedi appoggiati a terra, sollevare più in alto possibile il bacino. Ripetere almeno dieci volte
In piedi, sollevare le braccia in alto e allungare braccia e schiena come se si stesse cercando di afferrare qualcosa sopra la propria testa. Tornare con le braccia lungo i fianchi e ripetere per cinque volte.

Saltelli

Eseguire venti saltelli consecutivi a piedi uniti, come se si rimbalzasse ogni volta sul terreno. Lo stesso a piedi uniti e divaricati.
Mimare la sciata saltellando a gambe unite, piegando entrambe le ginocchia prima a destra e poi a sinistra e ruotando contemporaneamente il bacino dallo stesso lato. Ripetere dieci volte per parte.