Come per tutti i tipi di attività fisica, anche nel caso della bicicletta uno sforzo intenso, prolungato e sporadico fa più male che bene. Meglio fare movimento con costanza: soltanto così si riducono notevolmente traumi e dolori muscolari e ci si garantisce un effetto benefico per la salute e la forma fisica. Usare la bicicletta per recarsi al lavoro tutti i giorni è una buona abitudine (pedalando con calma, a circa 15 km all’ora, si percorrono più di quattro chilometri in venti minuti, e senza sudare...), ma con un po’ di allenamento si potrà sperimentare il piacere di gite anche lunghe, magari in compagnia. C’è anche l’opportunità della intermodalità: caricando la bicicletta sul treno, sui mezzi pubblici o sulla propria automobile, ci si può avvicinare a una meta piacevole, da esplorare poi pedalando. L’importante è mantenere la bici in ordine, essere prudenti e rispettare le norme del codice stradale. E quando le giornate sono piovose e fredde? Con un adeguato abbigliamento ci si può avventurare lo stesso in bici, ma per i meno audaci c’è comunque il modo di mantenersi in esercizio con la cyclette. Ce ne sono di vari tipi: meglio scegliere quelli dotati non solo di regolatore di tensione per stabilire l’intensità dello sforzo, ma anche di un computer incorporato che segnala il tempo e i chilometri percorsi, permette di calcolare le calorie bruciate durante l’esercizio e di misurare il battito cardiaco.

Allenarsi con la bicicletta

Scegliere percorsi poco impegnativi, mantenendo un’andatura “da passeggio” (intorno ai 20 km all’ora), è un ottimo modo per riuscire a pedalare almeno mezz’ora, ottenendo così il meglio dall’esercizio fisico. Ma un allenamento vero e proprio prevede un’attività più articolata. Si comincia riscaldando i muscoli su un tratto in piano, con un rapporto agile (pedalate frequenti con poca resistenza, che quindi non richiedono molta fatica), pedalando in scioltezza per una decina di minuti. A questo punto, si può passare a qualcosa di più impegnativo, per altri dieci minuti: un tratto in salita da percorrere usando rapporti lunghi, oppure un percorso misto da fare alternando due minuti di pedalata veloce a due più lenti. Per finire, di nuovo una decina di minuti in piano per sciogliere le gambe. L’ideale è alternare un giorno di allenamento a uno di riposo.

Allenarsi con la cyclette

È come andare in bici, ma non ci si sposta di un centimetro. Con la cyclette ci si mantiene in forma, si bruciano calorie (a patto di svolgere un’attività intensa e continuativa), si mantengono efficienti cuore e circolazione sanguigna, respirazione, muscolatura. Il tutto senza esporsi ai pericoli della strada e senza rischiare raffreddamenti o colpi di calore né traumi: la condizione ideale per fare attività con qualunque tempo e in ogni situazione... L’unico svantaggio rispetto alla bicicletta è la monotonia, oltre a una minore ossigenazione se l’allenamento in bici si svolge fuori dalla città, nel verde. Anche la cyclette richiede, come la bicicletta, una prima fase di riscaldamento, con pedalate lente e uno sforzo blando. Poi si aumenta gradualmente la tensione e la velocità, in modo da accelerare la frequenza cardiaca. In questa fase, si può anche praticare lo spinning, una tecnica che simula una passeggiata in bici su un terreno misto: consiste nel cambiare spesso ritmo di pedalata e resistenza dei pedali, come se si stesse percorrendo una strada che alterna salite e tratti in piano. Si termina con una decina di minuti in scioltezza. L’ideale è usare la cyclette per 30-40 minuti almeno tre volte alla settimana.

Buone norme per la sicurezza

Le prime cose da tenere presenti per pedalare in sicurezza riguardano l’attrezzatura: abbigliamento comodo e visibile a distanza, dotato di strisce retroriflettenti quando si va in bici nel tardo pomeriggio o la sera, completo di casco, e bici in ottimo stato. La manutenzione deve essere frequente e riguardare soprattutto l’efficienza dei freni, degli pneumatici, delle luci (da accendere sempre quando c’è poca visibilità) e dei catadiottri (o catarifrangenti). Senza dimenticare un buon sistema antifurto! Quando ci sono, bisogna usare le piste ciclabili. Ricordarsi di segnalare con le mani i cambi di direzione. Fare molta attenzione alle rotaie dei tram, nelle quali potrebbero entrare le ruote provocando una caduta. Evitare di usare il cellulare e di ascoltare la musica con le cuffie, perché è necessario mantenere l’attenzione vigile e sentire i segnali acustici degli altri veicoli. In ogni caso, bisogna osservare il codice stradale: in particolare, non passare col semaforo rosso e non andare contromano. La bicicletta deve tenere la destra, ma con attenzione: dalle auto parcheggiate si possono aprire improvvisamente le portiere, a volte moto e motorini sorpassano da destra, e dal marciapiede possono scendere pedoni disattenti.