Ricchi di amido e carboidrati complessi come i cereali, sono un perfetto complemento di questi ultimi se si vuole ottenere una valida alternativa alle proteine animali. È infatti solo associando legumi e cereali che si possono assumere tutti gli aminoacidi essenziali, quelli necessari all’organismo per la sintesi delle proteine, ma che il corpo deve procurarsi dal cibo poiché non in grado di produrle da sè.

I fagioli e tutti gli altri componenti della loro grande famiglia sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali, pur se con alcune differenze di composizione a seconda della varietà. Utili quindi per favorire l’equilibrio della glicemia e del sistema nervoso, regolare le funzioni intestinali e depurare l’organismo. La loro lenta digestione è utile a chi deve tenere sotto controllo il peso, poiché dà un buon senso di sazietà, che dura a lungo dopo il pasto. Aiutano a proteggere dalle malattie degenerative, e in particolare dai tumori, anche grazie al contenuto di fitosteroli.
Cotti, sia freschi o surgelati che rinvenuti in acqua per alcune ore dopo l’essiccazione (che li rende più ricchi nella tabella nutrizionale, perché il minor contenuto di acqua lascia spazio alle altre sostanze nutritive), oppure crudi, come le fave e i germogli, i legumi hanno sapori molto diversi l’uno dall’altro e si prestano a una grande varietà di preparazioni. Oltre a prodotti proteici simili a latte e carne, come quelli ottenuti dalla soia ristrutturata.
La frequenza ideale di consumo è tre-quattro volte alla settimana.
Unico difetto, la formazione di gas intestinali e la difficoltà digestiva che comportano, che può essere attenuato con molti semplici ed efficaci accorgimenti.
C’è anche una controindicazione al consumo di fave: il favismo, un disturbo dalle conseguenze anche serie, presente in particolari aree geografiche (come la Sardegna).
Una curiosità è l’uso erboristico del baccello dei fagioli come coadiuvante delle diete dimagranti: poiché è fibroso, riduce notevolmente l’assorbimento dei carboidrati.

Composizione

I legumi apportano tra le 300 e le 340 calorie per 100 g (eccetto la soia e le arachidi, più caloriche perché con un maggiore contenuto di grassi); 15 g di fibra (in media); pochissimo sodio, a eccezione dei piselli; molto potassio (a parte le fave che ne sono prive); 5,5 mg di ferro (in media) e poi calcio e fosforo (soprattutto nella soia); vitamine A e C (eccetto la soia, che non ne contiene affatto), B1, B2 e PP.
La soia offre un apporto di amidi minore rispetto agli altri legumi (11 per cento, contro una media del 45) ma ha più proteine (37 per cento, mentre gli altri ne hanno tra l’11 e il 13 per cento). Sono tutti privi di colesterolo, e anzi contengono lecitina, sostanza capace di emulsionare i grassi, e in particolare il colesterolo, favorendone l’utilizzo e riducendo quindi il loro accumulo nell’organismo.

Germogli

Hanno un maggiore valore nutrizionale per via delle trasformazioni in corso che subiscono, e che ne aumentano il contenuto di enzimi, vitamine e minerali. Ciò rende i germogli “energetici” e vitalizzanti.
Si possono far germogliare semi di soia verde, lenticchie insieme ai classici alfa alfa, crescione, frumento ma si può provare anche con altri.
Sciacquare i semi e metterli a bagno in acqua minerale naturale finché non si aprono (circa un paio di giorni).
Sciacquarli di nuovo e metterli in vasi di vetro larghi o in piatti fondi per uno spessore di circa due centimetri.
Riporre in luogo caldo e buio (per esempio nella credenza della cucina). Il tempo di germogliazione varia a seconda del seme e della temperatura. In genere va dai tre ai sei giorni.
Durante questo periodo è importante sciacquarli con acqua appena tiepida e colarli bene almeno quattro volte al giorno.
Il germoglio è pronto da mangiare quando spuntano le primissime, piccole foglioline e quando raggiunge all’incirca i tre-quattro centimetri di altezza.
Se si lasciano un giorno alla luce una volta pronti, prima di mangiarli, si arricchiscono di clorofilla.
Alcuni semi, i più duri (come lenticchie, soia e frumento), devono essere puliti dalla parte dura prima di venir finalmente consumati: mettendoli a bagno in abbondante acqua, la buccia verrà a galla quasi tutta; la restante la si toglie una volta asciugati i germogli, passandoli uno a uno.
È meglio consumarli subito, ma resistono in frigorifero, asciugati bene, per un paio di giorni.

Accorgimenti

I problemi di flatulenza e digestione faticosa provocati dai legumi si possono eliminare togliendo loro la buccia, cuocendoli accuratamente, con un pezzo di alga kombu (nei negozi di alimentazione naturale o etnica) e aggiungendo il sale soltanto a fine cottura per non indurirli, e aromatizzando i legumi con santoreggia, alloro, rosmarino.
Utile anche cambiare almeno due o tre volte l’acqua durante l’ammollo, gettando via con essa alcune delle sostanze responsabili della fermentazione che rilasciano i legumi.