Fresca, idratante per il suo importante contenuto d’acqua (circa il 95%), ipocalorica e saziante: l’insalata è una risorsa eccellente per l’alimentazione di tutti, ma in particolare per chi deve controllare le calorie. Naturalmente, in questo caso è fondamentale fare attenzione alla quantità di condimento utilizzata, poiché l’olio può alzare notevolmente l’apporto calorico di un’insalata. L’aggiunta di succo di limone o di aceto dà sapore e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale, che oltre a causare gonfiori dovuti alla ritenzione di liquidi accresce il rischio di ipertensione e di problemi cardiocircolatori. Inoltre la lattuga, o meglio le lattughe dato che ce ne sono varietà diverse, hanno anche un buon contenuto di vitamine, in particolare la B, soprattutto l’acido folico, la provitamina A e la C. Oltre ai benefici apportati da queste vitamine, tra cui protezione di pelle e vista, energia e rafforzamento delle difese dell’organismo, la lattuga è emolliente e conosciuta da sempre per i suoi effetti rilassanti. Oltre che cruda, la lattuga si può mangiare anche cotta: oltre che come ingrediente di minestre di verdura e minestroni, si sposa bene con i piselli, che rende più dolci e teneri.

Storia

La lattuga è conosciuta e timata fin dall’antichità come rimedio calmante, rinfrescante e aperitivo. Il suo nome deriva da quello latino del latte, per via del liquido lattiginoso che secernono le foglie quando vengono recise alla base.

Varietà e acquisto

Liscia, cappuccina o iceberg sono le lattughe più famose, ma ci sono anche la romana, con un sapore più deciso e le foglie lunghe e croccanti; la riccia, da retrogusto piacevolmente amarognolo; il lattughino da taglio, con foglioline separate fra loro (non a cespi come le altre varietà), lisce o ricce, tenere e di sapore delicato. Comprate lattuga cappuccina e iceberg con il cespo sodo, le foglie ben chiuse, sane e tenere, di colore chiaro e consistenza croccante. La romana deve avere le foglie lunghe e affusolate, bianche all’interno, sode e croccanti. La riccia o indivia deve avere foglie consistenti, turgide e non troppo scure. Il lattughino da taglio va scelto con le foglioline sane, prive di marciumi, parti scure o molli.

Componenti

Componenti	Unità di misura	Contenuto medio* per 100 g
Energia	kJ	70,2
Energia	kcal	16,6
Acqua	g	95,8
Proteine	g	1,36
Carboidrati	g	2,2
Zuccheri	g	2,2
Amidi	g	0
Polioli, totali	g	0
Fibre	g	0,8
Grassi	g	0,217
Acidi grassi saturi	g	0,04
Acidi grassi monoinsaturi	g	0,01
Acidi grassi polinsaturi	g	0,16
Colesterolo	mg	0
Alcol (ethanolo)	g	0
Acidi organici, totali	g	0,13
Sodio	mg	15,1
Magnesio	mg	13,6
Fosforo	mg	21
Potassio	mg	174
Calcio	mg	48,5
Manganese	mg	0,269
Ferro, totale	mg	0,272
Rame	mg	0,04
Zinco	mg	0,19
Selenio	µg	0,17
Iodio	µg	0,5
Retinolo	µg	0
Beta-carotene	µg	2319
Vitamina D	µg	0
Vitamina E (alfa-tocoferolo equivalente)	mg	0,557
Vitamina C	mg	9,17
Tiamina (Vitamina B1)	mg	0,06
Riboflavina (Vitamina B2)	mg	0,13
Niacina (Vitamina B3 o PP)	mg	0,538
Vitamina B5 o Acido Pantotenico	mg	0,167
Vitamina B6	mg	0,053
Folati, totali (Vitamina B9)	µg	101
Vitamina B12 o Cobalamina	µg	0

* si riporta il "contenuto medio per 100g" in nutrienti poiché la presenza di ciascuna sostanza nell'alimento può variare a seconda del terreno, della stagione, delle tecniche di coltivazione o allevamento utilizzate. Bisogna tenere presente che si tratta di prodotti naturali e non di sostanze realizzate in laboratorio e quindi standardizzate nella loro composizione. Non è un difetto ma la ricchezza della natura.

AFSSA, Agenzia francese di sicurezza sanitaria degli alimenti, tabelle di composizione alimentare, versione 2008.