La frutta fa bene, si sa, ma è la varietà la carta vincente per la salute: ogni cibo, e ogni tipo di frutto in particolare, ha un diverso contenuto nutrizionale, e quindi soddisfa differenti esigenze dell’organismo. Cambiare spesso permette di assicurarsi di tutto un po’ e anche di evitare la noia. Se è giusto privilegiare gli alimenti locali, per mettere nel piatto cibi maturati sulla pianta e per contribuire alla riduzione dell’inquinamento evitando lunghi viaggi alle derrate, ogni tanto vale la pena di consumare la frutta esotica. Ha un gusto diverso e proprietà nutrizionali specifiche, tanto che alcune varietà sono usate anche per alleviare alcuni disturbi o migliorare certe funzioni dell’organismo. E perfino per ottenere principi attivi per farmaci veri e propri. Scopriamo gusti e benefici di ananas, avocado, banana, cocco, mango, papaya.

Ananas

Originario dell’America meridionale, oggi i maggiori produttori di ananas sono Costa Rica, Costa d’Avorio, Ghana, Togo, Benin, Nigeria e Camerun. Nelle regioni tropicali le sue diverse varietà vengono coltivate non solo per scopi alimentari ma anche ornamentali e per ottenere alcuni tipi di fibre. L’ananas, che in realtà è un agglomerato di piccoli frutti, ha un sapore caratteristico, gradevolmente acidulo anche grazie al contenuto di acido citrico. Ricco di potassio, contiene inoltre magnesio, fosforo, calcio e manganese, vitamina C e soprattutto betacarotene, enzimi, in particolare la bromelina, che aiutano a ridurre i gonfiori e le infiammazioni (tanto che se ne ricava un farmaco specifico) e favoriscono la digestione delle proteine, per questo è adatto a concludere un pasto a base di carne o pesce. Chi ne fa un uso molto abbondante e frequente deve sapere che l’ananas, o gli estratti da esso derivati, può interferire con l’azione di alcuni farmaci, come gli antibiotici. L’ananas si trova fresco o in scatola, conservato nel suo succo oppure sciroppato. Naturalmente, è meglio consumare il frutto fresco, sia per beneficiare di tutte le sue proprietà, sia per evitare di aumentare l’apporto calorico e di zuccheri. Ma anche al naturale rimane un frutto piuttosto energetico: 47,3 Kcal per 100 grammi. A parziale compenso di ciò c’è il suo alto indice di sazietà. Al momento dell’acquisto, scegliere l’ananas di colore brillante e acceso, con scorza integra e soda, profumato, ricordando che se è verde è acerbo, mentre il marrone indica una maturazione eccessiva. In frigorifero si mantiene per diversi giorni.

Avocado

Frutto coltivato nella fascia tropicale, originario del Messico (e noto anche agli Atzechi), l’avocado matura su alti alberi sempreverdi ed è disponibile in molte varietà diverse. Ricco di minerali e oligoelementi, in particolare fosforo e potassio, e di folati e betacarotene, contiene anche fibre, calcio, magnesio, vitamine B, C ed E ed altre sostanze antiossidanti. È molto nutriente e quindi indicato ad anziani, convalescenti e donne in gravidanza. Apporta 137 Kcal per 100 grammi, ed è usato spesso come antipasto o secondo piatto, in insalata insieme al formaggio, per la sua consistenza morbida e il suo gusto “burroso”: invece degli zuccheri, di cui è ricca di solito la frutta, l’avocado contiene soprattutto grassi. Meglio scegliere frutti piccoli, a forma di pera e con buccia liscia e scura, più saporiti. L’avocado è pronto per il consumo quando la buccia cede senza lasciare solchi alla pressione delle dita. Se acquistato ancora acerbo, lo si lascia maturare a temperatura ambiente per qualche giorno, ma il processo può essere accelerato mettendolo in un sacchetto di carta insieme a un pomodoro. Se tenuto in frigorifero, invece, interrompe la maturazione e si conserva così com’è per un paio di giorni.

Banana

Di origine asiatica, probabilmente coltivate per primi dai cinesi dal 200 d. C., le banane si diffusero in Europa solo dopo il 1500 e oggi sono coltivate in India (il maggior produttore mondiale) e nei Paesi tropicali americani e africani, ma crescono anche in zone fredde se tenute in serra. Qualunque sia la loro provenienza, vengono quasi sempre raccolte ancora acerbe e fatte maturare artificialmente, anche se così se ne riduce il contenuto nutrizionale e il sapore. Le qualità più diffuse sono la Musa, la Cavendish e la Paradisiaca, usata nei Paesi d’origine soprattutto per ottenere una farina adatta a preparazioni culinarie in quanto meno ricca di zucchero e contenente una maggiore quantità di amido rispetto alle sue “cugine”. La banana ha un elevato apporto calorico rispetto agli altri frutti (88 Kcal per cento grammi), ma è ricca di fibre, possiede un alto potere saziante e difficilmente si desidera mangiare una seconda banana, il che la rende uno spuntino perfetto, che oltretutto è comodo da portare con sé e consumare ovunque. L’importante è mangiarla matura, poiché risulta più digeribile. Contiene solo il 20 per cento di carboidrati, di cui il 4 per cento circa sono amidi e il restante zuccheri, oltre a una buona quantità di potassio e magnesio (è quindi utile per ridurre i crampi); sono presenti anche, seppure in minor quantità, fosforo, calcio, manganese, folati, betacarotene e vitamina C. Si sta diffondendo il consumo delle banane secche, e in India e in altri Paesi asiatici si aggiungono alle ricette di cucina anche i fiori e il cuore tenero del tronco del banano.

Cocco

Frutto tropicale molto diffuso (anche se da un punto di vista botanico è il seme della pianta), originario dell’Asia, il cocco è molto calorico: 350 Kcal per 100 grammi, e quindi da consumare con moderazione. Quasi il 10% della polpa è costituito da fibre e il 4% di proteine, per il resto, ha pochi zuccheri ma molti grassi, in particolare saturi (seppure con un potere aterogeno basso), è ricco di fosforo, magnesio, sodio, potassio e vitamina C, contiene anche calcio, manganese, ferro e selenio, folati. Oltre alla polpa fresca e al liquido lattiginoso e dissetante contenuto nella noce, il cocco si trova anche essiccato e grattugiato, perfetto come ingrediente per dolci e originali ricette a base di pesce. Nei Paesi tropicali la palma da cocco è un’importante risorsa non solo alimentare: se ne ricava una fibra usata per fare tappeti e cordami, si usa per produrre vino, aceto, zucchero, acquavite (dalla linfa) e si utilizza anche il legno e le fronde per la costruzione di stuoie e tetti. Inoltre, si mangiano anche le giovani gemme, conosciute come cuori di palma, e con la polpa si ottiene anche un olio vegetale usato in molti prodotti alimentari industriali o in altre preparazioni come saponi e colle. Una volta aperto si conserva in frigorifero ma va consumato presto, perché dopo essere stata privata dell’acqua interna la polpa tende ad asciugarsi.

Mango

Arriva dall’Himalaya, ma oggi è coltivato in molti Paesi tropicali. Il mango è conosciuto da almeno 4.000 anni e apprezzato, allora come oggi, per il suo gusto dolce e intenso. Si consuma fresco oppure si usa per fare succhi e marmellate. Oltre che per il suo buon sapore, vale la pena di mangiare il mango per il suo apporto di betacarotene, che nell’organismo si trasforma in vitamina A, preziosa soprattutto per la salute della pelle e della vista, di folati e di potassio, ma anche di vitamine C ed E, calcio, fosforo e magnesio. Il suo apporto calorico non è particolarmente elevato, in confronto a quello dei suoi cugini tropicali: 100 grammi di mango forniscono 56,3 Kcal.

Papaya

Proviene dall’America centro-meridionale, molto diffusa in Brasile e alle Hawaii, e coltivata in Israele e in molti Paesi tropicali oppure in serra in alcune zone del Mediterraneo. Offre un buon apporto di antiossidanti, come betacarotene, vitamine C ed E, oltre a folati, minerali e oligoelementi tra cui potassio, calcio, fosforo e magnesio. Ricca di acqua (89 per cento circa), pur avendo un discreto contenuto di zuccheri, non è particolarmente calorica: in 100 grammi ci sono 31,4 Kcal. Come l’ananas, nella papaya è presente un enzima, la papaina, che favorisce la digestione delle proteine.

Componenti

Componenti	Unità di misura	Ananas fresco*	Avocado*	Banana*	Cocco*	Mango*	Papaya*
Energia	kJ	201	564	374	1 446	239	133
Energia	kcal	47,3	137	88,1	350	56,3	31,4
Acqua	g	85,9	76,1	75,2	44,6	82,1	88,8
Proteine	g	0,54	1,9	0,9	3,86	0,6	0,66
Carboidrati	g	10,2	0,8	20,2	5	12,5	6,7
Zuccheri	g	10,2	0,66	16,4	5	12,2	6,7
Amidi	g	0	0,11	3,8	0	0,3	0
Polioli, totali	g	0	0	0	0	0	0
Fibre	g	1,6	5,6	1	9,5	2,1	2
Grassi	g	0,24	13,9	0,22	35	0,32	0,22
Acidi grassi saturi	g	0,01	1,83	0,05	30,8	0,07	0,06
Acidi grassi monoinsaturi	g	0,02	9,83	0,01	1,7	0,12	0,06
Acidi grassi polinsaturi	g	0,08	1,48	0,07	0,54	0,06	0,04
Colesterolo	mg	0	0	0,07	0	0	0
Alcol (ethanolo)	g	0	0	0	0	0	0
Acidi organici, totali	g	0,72	0,3	0,56	0	0,34	0
Sodio	mg	1,1	0,95	0,7	20,5	2	3,5
Magnesio	mg	20,7	27,1	29,7	37,5	11	16
Fosforo	mg	11	43,3	16	115	14	7,5
Potassio	mg	160	420	413	344	147	227
Calcio	mg	20,9	10,7	4,8	12,5	12	24,5
Manganese	mg	2,52	0,23	1,1	0,76	0,16	0,01
Ferro, totale	mg	0,24	0,77	0,32	2,12	0,35	0,55
Rame	mg	0,06	0,28	0,11	0,37	0,11	0,01
Zinco	mg	0,07	0,48	0,16	0,8	0,07	0,07
Selenio	µg	0,33	0,4	0,3	6	0,6	0,6
Iodio	µg	1,2	1,2	2,9	0,8	0,9	0,8
Retinolo	µg	0	0	0	0	0	0
Beta-carotene	µg	47	81	40	0	499	256
Vitamina D	µg	0	0	0	0	0	0
Vitamina E (alfa-tocoferolo equivalente)	mg	0,1	1,34	0,29	0,44	1,08	1,12
Vitamina C	mg	21,3	11,3	11,7	2,65	32,4	61,8
Tiamina (Vitamina B1)	mg	0,08	0,06	0,04	0,04	0,04	0,02
Riboflavina (Vitamina B2)	mg	0,02	0,13	0,07	0,01	0,05	0,03
Niacina (Vitamina B3 o PP)	mg	0,33	1,37	0,61	0,57	0,54	0,33
Vitamina B5 o Acido Pantotenico	mg	0,17	1,23	0,28	0,25	0,16	0,21
Vitamina B6	mg	0,09	0,36	0,47	0,05	0,13	0,01
Folati, totali (Vitamina B9)	µg	13,5	79,3	27	25	38,7	37,7
Vitamina B12 o Cobalamina	µg	0	0	0	0	0	0

* si riporta il "contenuto medio per 100g" in nutrienti poiché la presenza di ciascuna sostanza nell'alimento può variare a seconda del terreno, della stagione, delle tecniche di coltivazione o allevamento utilizzate. Bisogna tenere presente che si tratta di prodotti naturali e non di sostanze realizzate in laboratorio e quindi standardizzate nella loro composizione. Non è un difetto ma la ricchezza della natura.

AFSSA, Agenzia francese di sicurezza sanitaria degli alimenti, tabelle di composizione alimentare, versione 2008.