Peccato che se ne mangi così poco, in Italia! Il pesce, di acqua dolce o di mare, è un alimento ricchissimo dal punto di vista nutrizionale e molto digeribile per via del tipo di tessuto di cui è composto, oltre che gustoso e versatile. Si può preparare in molti modi diversi, per non parlare della grande varietà di gusti, anche molto differenti fra loro, che ogni tipo di pesce offre. Con le spine o senza, filetti di carne bianca e delicata insieme all’economico pesce azzurro ad altri prodotti del mare come crostacei dal sapore deciso e molluschi sfiziosi...
Fresco o surgelato, oppure conservato in vari modi, l’ideale sarebbe consumarlo almeno due volte alla settimana scegliendo almeno una volta quello meno magro: al contrario delle altre fonti proteiche animali, infatti, i lipidi del pesce sono fonte di benefici per la salute. All’acquisto, grazie alle norme che obbligano la trasparenza in etichetta, si può optare per quello allevato o pescato, scegliendo anche la provenienza.
Oltre a fornire proteine nobili come quelle della carne, contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo deve procurarsi dal cibo), il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi (gli omega-3, anche loro necessari e da assumere con l’alimentazione), e poi contiene ferro, fosforo, iodio, calcio, zinco, fluoro, vitamine del gruppo B. Anche ciò di cui è povero, cioè calorie, grassi saturi e colesterolo, fa parte delle sue virtù. Attestate da tempo, visto che la presenza di questo alimento nella dieta umana ha una lunga storia...

Benefici per la salute

Mangiando pesce si contribuisce a proteggere la salute del cuore, controllare il peso, tonificare la circolazione, ridurre il rischio di trombi ed emboli, diminuire i trigliceridi e il colesterolo in circolo, mantenere fluido il sangue, riequilibrare la pressione, migliorare la vista e la funzionalità della tiroide, rallentare l’invecchiamento cellulare, accrescere la capacità di concentrazione, stimolare il buonumore, favorire la produzione ormonale, lenire le infiammazioni (come nel caso di artriti e reumatismi). In particolare, sono stati studiati gli eschimesi e i giapponesi, popolazioni che hanno un ampio consumo di pesce (quasi cinque volte di più degli italiani), fra i quali la morte per malattie cardiache, come gli infarti, è bassissima. Soprattutto fra gli abitanti di Okinawa, che ne mangiano il doppio della già alta media nazionale e che hanno un rischio di mortalità del 50 per cento in meno dei loro connazionali, indipendentemente dagli altri fattori di rischio. Sono sufficienti due porzioni di pesce alla settimana per ridurre drasticamente le malattie cardiache.
Sono soprattutto gli acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3 a svolgere queste funzioni. Le ricerche consigliano di sfruttare al massimo i benefici degli omega-3 consumando pesce, e non assumendo supplementi a base di olio di pesce. È nell’alimento, infatti, che gli acidi grassi sono associati ad altre sostanze utili, e in particolare ad antiossidanti che ne impediscono il deterioramento.
Un’ennesima conferma del fatto che un’alimentazione corretta è sufficiente a proteggere la salute e non necessita di integrazioni.

Grande varietà

Impossibile annoiarsi attingendo al vasto gruppo dei prodotti ittici, che si estende a crostacei (scampi e gamberi, aragoste e astici, granchi e granceole, cicale di mare e canocchie, scampi e mazzancolle, che hanno una composizione simile al pesce magro, ma con un maggior apporto di colesterolo; tutti poco calorici, spesso costosi e capaci di scatenare allergie nelle persone predisposte) e molluschi (polpi e seppie, calamari e totani, ricci e lumachine di mare, conchiglie di vario tipo come cozze, vongole, ostriche e cappesante). Quest’ultimo gruppo richiede particolare cura all’acquisto: bisogna infatti accertarsi che si tratti di frutti di mare freschi e sicuri da un punto di vista igienico, poiché le specie con conchiglie bivalve filtrano l’acqua assorbendo eventuali sostanze inquinanti in essa disciolte. Anche per questo è meglio mangiare i molluschi cotti: il limone sulle loro carni crude non garantisce l’eliminazione dei germi eventualmente presenti. Chi non ama cimentarsi con le lische, può alternare a crostacei e molluschi i filetti o i tranci di pesci magri, come merluzzo, orata, sogliola, spigola, rombo, cernia, oppure grassi o semigrassi (e quindi più ricchi di omega-3), tra cui dentice, salmone, tonno, pesce spada, sarago, anguilla.
Nei pesci di grande taglia, longevi e che vivono in acque profonde, come il tonno per esempio, ci possono essere tracce di mercurio, metallo dannoso per la salute. Meglio dunque alternarne il consumo con altre specie, per esempio con il sano, gustoso ed economico pesce azzurro (di cui fanno parte alici e acciughe, aringhe e tonnetti, sarde e sardine, sgombri e aguglie), ricco tra l’altro dei preziosi omega-3.

Conservato o fresco?

L’ideale è ovviamente mangiare pesce fresco, anzi freschissimo. Si riconosce grazie al profumo delicato e privo di sentori di ammoniaca, dalle carni sode con scaglie aderenti e brillanti e pelle tesa, dall’occhio vivo e dalle branchie rosa.
Ma poiché si tratta di un alimento che si deteriora in fretta, si sono diffuse molte pratiche di conservazione e trasformazione. La più comune e anche la migliore per quanto riguarda il mantenimento delle proprietà nutrizionali e organolettiche è la surgelazione. Invece la congelazione modifica in parte la struttura dei tessuti, quindi riduce leggermente il contenuto nutrizionale, ma resta un metodo di conservazione buono, sia pure di minor durata rispetto alla congelazione. Sia per quanto riguarda il pesce congelato che per ciò che concerne quello surgelato, è però necessario fare molta attenzione a non interrompere la catena del freddo: al momento dell’acquisto bisogna essere forniti di borse termiche per il trasporto, e il prodotto va poi riposto in breve tempo nel freezer domestico. Bisogna anche osservare rigidamente i tempi di conservazione segnati in etichetta, che variano a seconda del tipo di frigorifero si possiede. Infine, non si può ricongelare il prodotto, che una volta scongelato va consumato entro le ventiquattr’ore, per evitare contaminazioni microbiche.
Il pesce si trova anche conservato con altri metodi: la salagione ne aumenta fortemente il contenuto di sodio, rendendolo controindicato per un consumo frequente in soggetti sani oppure per chi soffre di disturbi come l’ipertensione; pure il pesce affumicato va mangiato saltuariamente, per via dei composti dannosi provenienti dalla combustione della legna usata per produrre il fumo, ma ha un gusto particolare e una lunga conservazione; l’essiccamento va meglio per pesci magri, come lo stoccafisso.
Infine, il pesce in scatola ha un contenuto eccessivo di grassi (se è sott’olio) o di sale (se è “al naturale”), e a volte può essere anche stato affumicato prima. Nel primo caso, se si decide di farne uso, è bene scegliere una preparazione a base di olio extravergine d’oliva, il migliore dal punto di vista nutrizionale, e controllare nell’elenco degli ingredienti che il pesce sia al primo posto (significa che è l’ingrediente principale, poiché la legge obbliga a mettere in elenco tutti i componenti da quello presente in quantità maggiore al minore).

Una lunga storia

Fa parte dell’alimentazione umana fin dalla Preistoria, e il suo ruolo importantissimo ha fatto del pesce un simbolo che si ritrova in molte religioni, da quelle matriarcali in cui rappresentava la Dea Madre alla celtica, fino a quelle Egizia e Romana. Simbolo che si ritrova ancora nel cristianesimo, nel miracolo della moltiplicazione dei pani e dei pesci e nelle incisioni delle prime comunità sia per via della sua capacità di vivere sott’acqua (messa in relazione a quella di Gesù di entrare nella morte restando vivo) sia per via del suo nome greco che si prestava ed essere l’acronimo di “Gesù Cristo figlio di Dio Salvatore”. Nell’antica Roma era in voga una salsa chiamata garum, a base di pesce azzurro. Il pesce si diffuse nelle zone interne nel Settecento, grazie alla conservazione sott’olio. Oggi quasi la metà dei prodotti ittici destinati all’alimentazione proviene dall’acquacoltura (vent’anni fa non raggiungeva il 10 per cento), e la domanda di questo alimento è in continua crescita.

Si può preparare in molti modi diversi

Bollito o al vapore, alla griglia o al burro, fritto o al cartoccio, in umido o come condimento di pasta o riso... ci sono mille modi per cucinare il pesce. Naturalmente, meglio privilegiare preparazioni semplici e leggere, che oltre a essere meno caloriche e più digeribili, permettono di preservare tutto il gusto di questo prezioso alimento.
Più difficile è valutare la quantità da acquistare, poiché ogni varietà ha una resa diversa. A parte certi molluschi, che una volta eliminate le conchiglie non lasciano molto nel piatto, anche tra i pesci veri e propri ci sono gli “spreconi”, come triglia e rombo con il loro 65 per cento di scarto, e i “risparmiosi”, tra cui il nasello che ne ha solo il 30. Questo elemento va tenuto presente non soltanto per regolarsi sulla quantità da acquistare, ma anche per la valutazione del prezzo...
In ogni caso, con la testa e la lisca si può preparare il fumetto oppure un brodo adatto a bagnare il risotto preparato con la carne del pesce da cui sono state eliminate.
Per togliere il cattivo odore che rimane dopo la cottura ci sono sistemi efficaci: per le pentole, sfregare l’interno con sale grosso e poi farci bollire mezzo bicchiere di aceto; per le mani, strofinarle con mezzo limone e lavarle con acqua molto salata; per la cucina, bruciare una zolletta di zucchero su un piattino oppure una buccia d’arancia sul bruciatore piccolo del gas, con la fiamma al minimo.