Non solo per l’estetica: tonificare i muscoli addominali è utile anche per la postura e per molte funzioni dell’organismo. Mantenersi in esercizio per sfoggiare un ventre piatto aiuta quindi a prevenire problemi e dolori alla schiena, e a stimolare l’attività intestinale. L’addome è infatti fornito di una “fascia” di muscoli che permettono la mobilità del busto e proteggono la schiena scaricando parte del peso che altrimenti graverebbe sulla zona lombare; supportano la respirazione; mantengono gli organi interni nella posizione fisiologica e contribuiscono al loro corretto funzionamento. Naturalmente, la tonicità dei muscoli addominali contribuisce anche a mantenere (o a ritrovare) un ventre piatto, basilare per un fisico attraente. Per quanto sia importante il movimento, però, l’esercizio fisico da solo non è sufficiente per evitare antiestetiche “sporgenze”. Contano molto infatti anche l’alimentazione e la genetica. Una dieta equilibrata e corretta è fondamentale: impossibile sfoggiare una pancia scolpita quando si è in sovrappeso. Le caratteristiche dei muscoli addominali (come profondità, simmetria), la predisposizione ad accumulare adipe sul ventre, il metabolismo e l’equilibrio ormonale sono tutti fattori che influenzano la struttura addominale e dipendono dalle caratteristiche genetiche, ma che risentono del tipo di alimentazione e di stile di vita seguiti, dell’attività fisica praticata e della postura. Vale perciò la pena di dedicare un po’ di tempo alla tonificazione dei muscoli addominali. Un’impresa possibile persino a chi vive con gli occhi sull’orologio: anche una breve pausa alla scrivania, se ben utilizzata, può dare buoni risultati.

Le buone abitudini

Tanti piccoli gesti quotidiani e alcune consuetudini possono essere di grande aiuto e preparare il terreno alla ginnastica addominale, così che possa dare i risultati migliori possibili:

• Per quanto riguarda l’alimentazione, le regole principali da seguire sono: mangiare di tutto variando molto gli alimenti nel menu quotidiano, controllare le calorie, introdurre ogni giorno cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, limitare i grassi, eliminare gli alcolici. Chi è decisamente sovrappeso può consultare un dietologo.
• Assicurarsi che l’intestino funzioni correttamente: se è pigro spesso è sufficiente fare un po’ di moto e bere la quantità necessaria di acqua, minimo un litro e mezzo al giorno, se invece ci sono gonfiore e ristagno d’aria a livello addominale, si può provare a ridurre o eliminare i legumi e gli ortaggi cotti, oppure verificare la presenza di allergie o intolleranze alimentari.
• Praticare sport con misura e costanza: l’ideale sono nuoto, bicicletta, camminate a passo veloce, o corsa leggera, senza strafare ma nemmeno in modo saltuario. La frequenza giusta è mezz’ora almeno tre volte alla settimana.
• Massaggiare la pancia con movimenti circolari, o meglio a spirale, in senso orario, e eseguire ogni giorno per qualche minuto delle respirazioni profonde, riempiendo l’addome e poi il torace ed espellendo l’aria contraendo la pancia e quindi il busto.

Gli esercizi

Eseguite ogni giorno questa sequenza di esercizi, facendo molta attenzione alla respirazione e a utilizzare i muscoli addominali, evitando di coinvolgere quelli di schiena, spalle o glutei. Per tutti la posizione di partenza è seduti, con la schiena dritta appoggiata allo schienale e i piedi ben piantati a terra.

Appoggiare le mani sulle cosce, inspirare e poi espirando contrarre i muscoli addominali come se si cercasse di far aderire la pancia alla schiena. Quindi inspirare di nuovo rilassando la muscolatura e ricominciare, ripetendo per cinque volte.

Afferrare il bordo del sedile della sedia con le mani, inspirare e poi, ispirando, sollevare le gambe avvicinandole al torace il più possibile, tenendo le ginocchia flesse e le braccia tese. Contare fino a cinque (ma col tempo si può cercare di aumentare...) e poi tornare molto lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per cinque volte. Attenzione: non eseguire questo esercizio su sedie con rotelle o comunque poco stabili.

Rilassare le braccia lungo i fianchi, inspirare e poi, espirando, flettere il busto verso destra. Tornare lentamente alla posizione di partenza inspirando, quindi flettere il busto verso sinistra espirando e infine tornare al centro, eretti, inspirando. Ripetere la sequenza per cinque volte.

Sempre con le braccia lungo i fianchi, inspirare e poi, espirando, eseguire una torsione del busto verso destra, poi tornare alla posizione di partenza inspirando, espirare mentre si ruota il busto verso sinistra e infine tornare al centro inspirando. Ripetere l’intera sequenza per cinque volte.

Ancora con le braccia abbandonate ai lati del corpo, inspirare e poi, espirando, flettere il busto in avanti avvicinando il più possibile le mani ai piedi e la fronte alle ginocchia. Restare così contando fino a sette, poi inspirando tornare molto lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per cinque volte.

Seduti di fronte alla scrivania, inspirando appoggiare le mani al bordo del piano del tavolo, spingere espirando e contando fino a cinque (o anche di più se si riesce), quindi rilassarsi inspirando. Ripetere per otto volte.

Terminare con un esercizio di respirazione ispirato allo yoga, che oltre a tonificare la muscolatura addominale “massaggia” gli organi interni migliorandone la funzionalità: espirare tutta l’aria, poi con la bocca chiusa mimare un’inspirazione profonda facendo rientrare l’addome, contare fino a cinque e poi inspirare a bocca aperta. Fare dieci respirazioni complete.