La ginnastica oculare, o Visual training, è un insieme di semplici ma efficaci esercizi utili sia per chi ha problemi di vista sia per chi non ne ha. Soprattutto se si legge molto, si usa il computer o si scrive parecchio, insomma se si sforzano gli occhi guardando a lungo a pochi centimetri di distanza.
 
Un po’ di pratica rilassa, rinforza e mantiene elastica la muscolatura oculare, migliorando la vista e prevenendo possibili disturbi, non solo visivi. I muscoli degli occhi, che lavorano anche durante il sonno, sono infatti collegati a quelli cervicali, e può quindi accadere che le loro anomalie si riflettano su altre parti del corpo. Ecco spiegato perché a volte un disturbo visivo può dare capogiri, mal di testa o perdita dell’equilibrio. Naturalmente, chi soffre di disturbi visivi deve parlare con il proprio oculista prima di praticare questi esercizi, che come ogni altro tipo di attività fisica, per essere efficaci andrebbero praticati in modo corretto e con regolarità: basta un quarto d’ora al giorno, anche suddividendo la pratica in tranche di pochi minuti ciascuna, sfruttando i momenti di pausa della giornata.

Il più diffuso tra questi tipi di approccio ai problemi visivi è quello ispirato agli studi di William Bates, medico oculista statunitense che, negli anni Venti, ha notato l’esistenza di una relazione tra tensione, stress emotivi e visione. A livello preventivo, esercizi capaci di rilassare la muscolatura oculare o di renderla più tonica ed elastica possono dare buoni risultati, riducendo l’affaticamento visivo e il rischio di insorgenza di difetti come miopia e presbiopia.

Come funziona la vista

Sono dei muscoli quelli che ci permettono di girare gli occhi per guardare in diverse direzioni o che ci fanno abbassare o alzare le palpebre (e di conseguenza sbattere le ciglia).

I movimenti di questi muscoli sono generalmente volontari, poiché dipendono da ciò che vogliamo vedere, da dove indirizziamo lo sguardo, ma in situazioni di allerta funzionano come involontari. L’azione di questi muscoli, così come il loro stato generale (rilassato o in tensione), influenza la forma del globo oculare, fino ad alterarla modificandone l’asse, a scapito di nitidezza e ampiezza del campo visivo, se restano spesso contratti.

Il meccanismo visivo è composto da tre fasi, una sensitiva o meccanica, una legata alla concentrazione più o meno conscia che opera la selezione delle immagini, l’altra percettiva, che permette il riconoscimento di ciò che si vede grazie all’esperienza.

Sane abitudini

Proprio come avviene per altre parti del corpo, molti disturbi visivi sono causati dallo sforzo muscolare prolungato e scorretto. Ogni alterazione o fastidio andrebbe segnalata al medico o allo specialista. Per quanto riguarda la vista, tenere lo sguardo fisso sul monitor del computer, per esempio, costringe la muscolatura degli occhi a esercitare uno sforzo sempre uguale e costante, favorendo così la tensione, soprattutto se posizione e illuminazione non sono adeguate.

Bisogna quindi, innanzitutto, studiare bene dove mettere il monitor. Il punto giusto è proprio di fronte a sé; la distanza ottimale tra viso e schermo è di 50 centimetri circa: anche per questo è importante che il monitor non sia troppo piccolo, altrimenti bisognerebbe avvicinarsi troppo per vedere bene. Con il video spento è più facile individuare i riflessi di luce, che quando è acceso si notano meno ma disturbano la vista. La stanza in cui si lavora dev’essere ben illuminata e contrasto e luminosità del monitor vanno regolati in modo da vedere bene, senza fastidi.

Le pause sono una risorsa fondamentale per prevenire l’affaticamento visivo e la tensione oculare: al massimo ogni tre-quattro ore bisogna staccare lo sguardo spaziando lontano, magari guardando fuori dalla finestra, verso l’infinito, oppure approfittare per fare qualche minuto di esercizi, a scelta tra quelli che seguono.

Esercizi

Movimenti o accorgimenti apparentemente piccoli possono avere grandi effetti sugli occhi. Ogni pratica di rilassamento è efficace anche sui muscoli oculari. Spostare lo sguardo dal foglio sulla scrivania o dal computer a un punto lontano e indefinito fuori dalla finestra decontrae la muscolatura degli occhi. È utile anche:

• sbattere le palpebre aprendo e chiudendo gli occhi velocemente per almeno 25 volte di seguito e concludere spalancando gli occhi per cinque secondi;
• voltarsi con gli occhi verso il sole, senza occhiali e con le palpebre chiuse, più volte durante la giornata;
• allenare i muscoli oculari guardando in varie direzioni senza muovere la testa: roteare gli occhi prima in senso orario e poi antiorario per cinque volte; allargare le braccia tenendole in linea con le spalle, mani a pugno con il pollice sollevato, guardare il pollice di una mano e poi quello dell’altra senza muovere la testa, per almeno cinque volte per parte.

Infine, praticare quotidianamente, per più volte al giorno, alcuni di questi esercizi, cominciando sempre con un rilassamento generale e togliendo gli occhiali prima di iniziare. Bisognerebbe partire sempre con il Palming (utile anche da fare tra un esercizio e l’altro): seduti, appoggiare i gomiti alla scrivania, piegare il capo verso il basso, appoggiare i palmi delle mani sugli occhi senza schiacciare i bulbi oculari ma avendo cura di tenere gli occhi al buio (basta tenere le dita unite). Contare fino a cinquanta e poi togliere le mani dal viso.

Scegliere un oggetto davanti a sé e osservarne minuziosamente i contorni, come se lo si ridisegnasse con gli occhi, quindi passare ai particolari interni, alla forma, ai colori... chiudere infine gli occhi e ricreare l’immagine. Tenere una biro davanti agli occhi, a circa una spanna di distanza, e poi:

• muovere la testa a destra e a sinistra mantenendo lo sguardo sulla biro, osservando il suo apparente movimento rispetto agli altri oggetti sullo sfondo;
• guardare la biro e poi un oggetto più distante, quindi ancora la biro, continuando ad alternare la messa a fuoco, da vicino e da lontano;
• allontanare la biro tenendola di fronte al naso con il braccio teso, guardarla e avvicinarla lentamente al naso senza distogliere lo sguardo di entrambi gli occhi (la biro non dovrebbe sdoppiarsi, se accade significa che la convergenza oculare non è adeguata).

Se gli occhi stanchi, dopo questi esercizi, si inumidiscono o cominciano a lacrimare, significa che le tensioni si stanno allentando.